今天推荐几个针对髋部、臀部及大腿的训练动作，其主要功效包括：
深度伸展髋关节： 极佳地伸展臀部肌肉尤其是臀大肌和髋部屈肌。
打开腹股沟： 帮助缓解因久坐导致的腹股沟区域紧张。
改善髋部灵活性： 为高级体式做准备。
缓解下背部紧张： 通过放松紧张的臀部，可以间接减轻下背部的压力。
促进骨盆区域血液循环： 对生殖系统和泌尿系统有益。
第一个动作：鸽子式
动作要领：从下犬式开始。吸气，将右膝向前滑向右手腕，右脚踝靠近左手腕。右小腿可以平行于垫子前端，或者根据髋部灵活性，让右脚跟靠近左腹股沟。确保右膝没有不适感。若有压力，立即调整。将左腿向后伸直，大腿、膝盖、脚背贴地。摆正骨盆：，这是关键！双手推地，将骨盆摆正向垫子前端。你会感觉到左大腿前侧和右臀部有拉伸感。保持骨盆中立，脊柱延展，双手撑地或放在膝盖上。停留5-10个深呼吸。如果想加深，可以慢慢将手肘落地，或身体向前折叠进入睡鸽式。呼气，双手撑地，脚趾回勾，将右腿蹬回下犬式。在另一侧重复。
做这个动作时要注意保护膝盖， 前腿膝盖是易受伤点。如果感觉膝盖外侧或内侧有挤压痛，请将前脚更靠近身体中线，或在小腿下方垫毛巾支撑。要专注髋部，感觉应主要在臀部和腹股沟，而不是膝盖。避免一侧骨盆抬起，这会导致腰椎代偿，可能引起腰痛。
2.睡鸽式
动作要领：从鸽子式开始。吸气，延展脊柱。
呼气，身体缓慢向前向下折叠，将前额或胸口落在垫子或瑜伽砖上。双手向前伸直，或放松地放在身体两侧。完全放松，让重力将你更深地带入体式。保持1-3分钟。
3.双鸽式
动作要领：手杖式坐立，双腿伸直。屈右膝，将右脚踝放在左膝上。然后屈左膝，将左脚踝拉向右膝下方，尝试让双脚脚踝与膝盖上下重叠。如果膝盖离地很高或感觉剧烈，坐在瑜伽砖或毯子上。如果无法交叠，简易坐即可。脊柱立直，或从髋部向前折叠。保持5-10个深呼吸。
4.蜥蜴式
动作要领：从下犬式进入。吸气，将右脚迈到右手外侧，右脚掌扎实压地。后腿膝盖可以落地（简易）或保持伸直（进阶）。保持双手撑地，或屈手肘，将小臂落在瑜伽砖或地面上。沉髋向下，感受左腿髋屈肌和右髋前侧的伸展。保持5-8个深呼吸。
要注意前腿膝盖应位于脚踝正上方，避免膝盖超过脚尖，给膝关节造成压力。动作要缓慢，避免弹震式拉伸。
