情绪管理20：觉察念头：念头背后，是未被看见的情绪

拨开情绪迷雾，实现情绪自由，大家好，我是张维扬，本课程由武志红心理和看见心理联合出品。

今天已经来到了我们的第20课，这一课是我们关于觉察的最后一节，讲的是觉察念头。

在觉察的第一讲里，我们讲到觉察身体，因为身体是情绪的土壤。我们观察的是情绪在身体里的这一部分，也就是说地面以下的部分。

在上一讲的觉察情绪和命名情绪中，我们详细地讲了情绪有可表达的部分和不可表达的部分。对于可表达的部分，我们去甄别细化它的种类，去界定它的强度，以及在自己过去的经验中去验证。

而对不可表达的这部分，要进行持续的观察。

那么今天我们所讲的观察念头是什么意思？我们还是拿植物来打比方。

比如说身体是土壤以下的根茎的话，那么情绪就是土壤以上植物本身的样子。而我们今天所说的念头就是植物散发出来的味道。

在讲觉察念头之前，我们必须要区分两个重要的概念，就是念头和想法，他们的区别在哪里呢？

在这里我们讲的觉察念头，其实意思就是说在这个时候你不要有太多想法。想法是可以被意识控制的。

比如说我现在让大家都去想一个苹果。或者说我现在让大家都不准去想一个苹果，不管我怎么说你脑子里都会出现苹果，当然每个人想象的苹果的大小颜色可能不一样。

或者说每一个人都想一下自己的母亲想一下自己的初恋啊，你的意识是可以控制你去想什么的。

好，当我让你们什么都不想的时候，你做得到吗？其实很多人都做不到。

那这个时候冒出来的这些东西，比如有的人会冒出来干嘛让我什么都不想，有的人会闪现一些画面，这个时候冒出来的东西就是我们所说的念头。

我们再来界定一下，意识能够控制的叫想法，意识不能控制的叫念头。

我们说念头本身也是我们的情绪感受的一个组成部分。

对比我们前面所说的对外界刺激进行反应的观念系统是意识能够控制，是我们的愿望和动机。那不能控制的啊，就是说在后台运作的就是我们的观念系统。

我们搞清楚了念头和想法的差异之后，下面我们就可以看看具体怎么去观察这个念头了。

我们所说的念头其实是包括三大部分：

第1部分是闪现的画面。

比如说我有一个来访者，他每次在很愤怒的时候，他脑中就会自动地出现一些意象，就是他在这个意象里往往对这个他认为使他愤怒的这个人。有一些非常激烈的伤害性的动作，比如说如果是他的领导进入了他，那么他脑中闪现的画面很可能是他抓住领导的头发往墙上撞。

当他持续地去观察自己的念头的时候，他就会知道他的愤怒经常通过哪一类意象在表达，大家注意到没有，通过观察这些意象的本身，同样也是观察到了自己的情绪。

因为这些意象产生的行为，实际上是他的情绪能量在试图流动，虽然这些能量没有真的行为化，但是在脑中的这种意象是需要能量的，换句话说也是他表达情绪的一种方式。

在这里我们要强调的是我们在观察这些闪现的画面的时候，要把握一个原则：只观察，不对出现的画面进行任何的评判和处理。

什么意思？

就是当这个来访者闪现这样的画面的时候，他不需要去评价自己。（比如他说哎呀我这个人怎么这么暴力，这么残忍啊。）

他不需要评价。只需要去观察。

好，在我们的念头里，除了有刚刚说的这种闪现的画面，还有大量的认知和评判。

什么意思呢？

其实我们的认知和评判也是我们常见的缓解情绪的一种策略。

比如说前面我们举的例子，当你的领导质疑你的方案的时候，你可能就会想，这个领导就是个草包啊，他连我这么好的方案都没看懂。当你去做出他是草包的这种判断的时候，实际上是为了缓解你的愤怒。

再比如说一个失恋的人，或者说觉得对象背叛了自己。她可能脑中就会出现非常多的认知和评判，有的可能是非常极端的。比如说天下的男人没有一个好东西。

你看她这个判断不是符合事实或者说是不是符合事实并不重要，我们通过观察这种认知就可以看得出来，她只是在用这样一种判断和认知去表达他的情绪。

还有比如说考研失败的人，其实他可能有不同的认知，比如说考研没考好没关系，我还有别的路；他有可能非常的悲观，他说你看我这个没考好，我以后完蛋了啊。这也是一种认知。

不同的认知会带来不同的情绪走向，在我们观察这些认知和评判的时候，实际上我们要区别自己的情绪和造成我们产生情绪的事。

我们对这个事情的反应跟这个事情本身的关联度其实没有那么大。根据我们前面所学到的，我们对外的反应就跟我们的反应系统关系很大。

比如说我这个人是个偏悲观的人还是偏乐观的人，实际上我们都可以通过这些认知评判啊的观察加以了解。

下面讲观察念头的第3部分，除了闪现的画面，除了认知和评判，还有我们对于接下来行动的计划。

什么意思呢？

比如说一对夫妻在激烈争吵的时候，其中有一方可能就会闪现离婚这么个念头。但是他可能说出来，也可能不说出来。

你看这个念头是他理性的一个计划吗？并不是。

其实这是他情绪的一种表达，而且这个时候的计划往往是比较危险的。

说它危险，是因为第一，它的后果可能很严重，比如我们刚刚说的离婚。离婚后再复婚可能就没那么容易了。还有更严重的就是说，哎呀我活不下去了我要去死。

你去觉察念头的时候，慢慢就会了解你的这种对于行为的计划和安排，并不是你真的想这么做，你只是在用这个计划表达你的情绪而已。

当你意识到这种冲动的计划只是在表达你的情绪的时候，那你将它付诸行动的可能性就会大大减少。

而反过来，如果你缺少这种观察，你就会认为这个事情这个行为就是你真正想做的，或者说你当时应该做的。那么这个时候你就可能处于一个非常危险的境地。

我们在现实生活中大量出现的冲动性的恶性事件。比如和伴侣吵架后，只要跳楼或者说和别人争吵之后刀子去伤人，很多时候都是因为缺乏对念头的观察。

他们没有发现自己的想法只是在表达当时的情绪，所以呢，就真的用这种冲动的行为来表达。有的时候是非常危险的行为，会造成一些不可逆的严重后果。

我们今天所讲的观察念头是极为重要的，而且它很容易被忽视，因为按照我们一般的观念，常常会把这些念头归类为我们理性思维的一个部分。而没有意识到，这些念头其实就是情绪反应的一个重要的组成部分。而且在这个部分中会显现出大量的关于我们观念系统的重要信息。

比如前面那位经常闪现暴力画面的来访者。通过我们的工作就显现出，在他的生命早期经常被他的父母暴力对待，所以他间接地学习了这种表达情绪的模式。但是呢，由于他的外界条件就是他的父母给他的压力非常大，就导致他呢做了一点变通。就是说他以念头的方式来表达。不敢也不能真正把念头付诸行动。

好的，那么在这里呢，我来稍微总结一下今天的内容。

我们说其实我们遇到一个外界刺激的时候，我们的念头也是情绪的一个组成部分，或者说也是我们对这个事情的反应的一个部分，所以我们很有必要对念头进行观察。

我们对念头的觉察分为三个部分：

第一个部分就是闪现的画面，比如说想打人或者想怎么样；

第二个部分就是我们出现的认知和评判；

第三个就是我们脑中冒出来的对下一步行动的计划。

这三个部分都是我们的念头，都是我们需要观察的。而且这些显现出来的念头中，有大量的关于我们自身反应和观念系统的重要信息。

以上就是我们今天的内容啊，我们下一节课继续。