【事实】今天早上父亲提出希望我下午帮他做件事，我说：“不行，我下午有安排了。”于是父亲说：“你和我一样，说话都很难听。”
【感受】反感，“你说话难听”一定程度上代表着否定，我不喜欢被否定。愤怒，你凭什么评判我？悲伤，我渴望父亲认同我。熟悉，这种对话氛围时常发生在我与父亲之间。短暂地惊讶，我并没有主观意识到自己说话很难听。跃跃欲试的兴奋，我知道这背后一定潜藏着许多信息等待着我去探寻。平和，我认识到这是父亲的局限，也更是我觉察、反思、成长的机会。
【发现】我产生了反感、愤怒、悲伤的情绪，但我没有立刻暴跳如雷“声讨”父亲，与他产生正面冲突，而是停顿、沉默、消化。我无法决定产生怎样的情绪，但可以决定如何面对已经产生的情绪，我做得很好。
我猜测，我拒绝了父亲的请求，这让父亲的全能自恋感受到了威胁，于是出于维护自己，父亲便说了一句带有隐形攻击性的话语。另一方面，可能父亲从我身上看到了自己的影子，忍不住感慨了一下。
也许是我在回应父亲的时候利落又干脆，看起来不像是我真的“有安排”，反而像是为了拒绝而找的说辞了。过去，我不太会拒绝别人，总是优先考虑对方而非自己；后来，我慢慢学会了强硬说“不”，就事论事——这有时倒显得没有温度了。不过这确实提醒了我，表达自己的需求时，只温和太软弱，只坚定太强硬，要做到温和而坚定。
【行动】与人相处中出现情绪时，像今天这样先停顿，给自己的“反应”留有足够多的缓冲时间；然后觉察，和自己的情绪、感受待在一起；最后回归理智就事论事，注意在表达时要温和坚定。
【感恩】感恩我的父亲，能够看见自己说话难听，并在中年学会“闭嘴”。我看见了父亲对家人的关照——已经年过半百了，大半辈子都是这样的脾气过来的，年轻时候也不讲求什么精神世界的富足，能够健康过日子都不错了——却也愿意为了妻子和孩子，控制自己的脾气，管住自己的嘴。感恩我的父亲。感恩富有觉察力的我自己。
