为了控制你的杏仁核，你需要理解它的语言。这意味着你需要知道杏仁核是如何与你沟通，以及你是如何与它交流的。在你学习杏仁核的语言之后，你可以更好地理解焦虑，并发现影响大脑这部分机能的方法，使它作出不同的反应——这样你将能够努力实现任何受阻于焦虑的目标。
杏仁核是如何与你沟通的？
正如你在第二章学到的，杏仁核不是通过语言或思想进行交流的，而是通过各种各样的身体反应。这些反应代表了一种预编程的防御动机状态。从我们原始祖先在地球上行走以来，这种状态就一直影响着人类的生活。这些身体反应包括心率加快、血压升高、呼吸急促、瞳孔放大、四肢血液突然流动、出汗增多以及消化变缓。除了这些身体上的症状，人们还经常描述自己经历过的情绪，如恐惧、恐慌或焦虑等，这些都是防御反应的一部分。
虽然防御反应的一些生理症状很明显，但其他特征并非如此。例如，弗里达意识到她的恶心和肌肉紧张与她自身的焦虑有关，但她没有意识到，注意力难以集中也是由杏仁核引起的。因此，如果我们想要了解杏仁核发出的信息，我们需要更详细地研究它预先设定的防御反应。这种防御反应在包括人类在内的所有动物中都很相似，所以人们对其潜在的物理过程进行了充分的研究。
尽管我们知道防御反应通常为“战斗或逃跑”，但研究人员发现，杏仁核还会产生第三种反应——木僵反应。在这种反应中，一段时间内我们会保持一动不动或某种意义上的瘫痪状态，不会采取任何行动。这种木僵反应在一些动物身上很明显：面对危险的捕食者时，保持不动或装死。对人类来说，木僵（呆滞）也是一种有益的反应，有时甚至比战斗或逃跑更有帮助。例如，当达瑞尔的老板提高嗓门批评他时，达瑞尔感到身体不舒服，但他未做出任何反应，只是呆呆地站在那里。因为达瑞尔没有以威胁到老板的方式作出反应，也没有从这场对抗中逃跑，老板最终结束了他攻击式的长篇大论，走开了。木僵反应后，达瑞尔仔细考虑了老板的这些批评。等下次他们两人都冷静的时候，他选择再好好和老板谈谈。因此，即使在现代世界，冷冻反应也是有益的。
鉴于存在这第三种反应，我们将防御性反应称为“战斗—逃跑—木僵”反应更为准确。当面临压力时，你的杏仁核可能会启动这三种反应中的任何一种。然而，你可能会发现你更偏好这三种中的一种或两种。你可以使用章末的工作表5-1来查看你的防御反应被激活时，你是否有战斗、逃跑或木僵的倾向。
当提到“战斗—逃跑—木僵”反应时，我更喜欢“防御反应”这个词，因为它提醒我们杏仁核正在进入一种旨在保护我们的防御性动机状态。这个术语还能帮助我们考虑是否需要这种防御。这是在驯服杏仁核时你要记住的一个有用的考量。与防御相关的身体反应（例如心率加快、出汗、消化减慢）会伴有恐惧、恐慌或焦虑等情感体验。我们当今生活中真正的、迫在眉睫的危险不是很多，因此没有必要进行防御反应。当你明白杏仁核会让你错误地体验这些身体和情感反应时，或者在战斗或逃跑都没有用的情况下，你可以试着改变对这些反应的体验。对于那些试图与焦虑的限制效应作斗争的人来说，这可能是一个彻底改变游戏规则的方法。
当理解了杏仁核的语言时，你就会意识到你的身体和大脑正发生的事情，这样你就不会误解身心的反应。例如，当你的心脏开始怦怦直跳，胸口发紧，你可能担心自己心脏病发作了。但事实上，心脏跳动得更快更强意味着它非常健康。同样，如果你呼吸急促、感觉头晕时，你就可能怀疑自己不健康或生病了。实际上，这些症状只是反映了你肺部的气道更加通畅。
防御反应还会干扰你的思维，尤其是你集中注意力的能力。杏仁核可以控制大脑皮层，让我们无法进入高阶思维过程，无法有逻辑或有计划地制订应对方案。杏仁核通过影响我们关注的东西来塑造我们的注意力和感知力。人类大脑的注意力非常有限，当你处于防御反应时，杏仁核会把你的注意力集中在它认为危险的事情上，从而使你无法关注到其他可能发生的事情。这就解释了为什么当你经历防御反应时，你可能很难逐步制订计划或处理复杂的想法。这也解释了为什么考试焦虑会让人如此虚弱：一个人可以在学习花上几个小时，记住所有必要的信息，但却无法答出试卷上的题目。这是因为“我通不过考试”的想法使他们无法集中注意力来回忆这些信息。
防御反应变化不定，小到低度激活，大到全面恐慌。在低度激活中，你可能只感到出了点汗，别无他事，但当全面恐慌发作时，你感到自己完全被它所带来的症状压垮了，担心自己会死亡或发疯。当你记住这些身体上、精神上和情绪上的症状都是由防御反应引起的，你就可以确信你经历的一切都是正常的。你没有健康问题，没有失去理智，也没有处于危险之中。这些症状只是说明你的杏仁核正在准备，使你的身体对环境中某些被感知到的威胁作出反应。
读后感
这篇关于杏仁核语言的文章让我深刻认识到，焦虑并非不可控的怪物，而是大脑进化留下的保护机制。当我们理解“战斗—逃跑—木僵”都是正常的防御反应时，就能以更平和的心态面对身心变化。
最启发我的是将生理症状重新解读的角度——心跳加速说明心脏健康供血，呼吸急促是肺部在高效工作。这种认知重构打破了“症状=危险”的恐惧循环。就像达瑞尔的木僵反应，看似被动实则创造了冷静应对的空间。
真正的自由不在于消除焦虑，而在于听懂它的语言后，选择不被他支配。当我们知道注意力分散是杏仁核在作祟，就能在考试时温柔地把注意力拉回当下。这种觉察本身，就是驯服焦虑的开始。
