请大家俯卧在垫子上，下颌触地，双脚并拢，双手放于身体两侧，掌心朝上。
屈双手手肘，双手放于胸部两侧靠近肋骨的位置，十指大张开，指腹掌心、掌跟、虎口下压地面，指尖朝前。两小臂相互平行且垂直于地面，手肘向后向内夹，建立肩胛下角内收，背部收缩的意识。
吸气:后背部发力抬起上半身，双手辅助伸直，手肘不超伸，可微屈手肘做练习。
呼气:双肩向后向下沉，不耸肩。去觉知腋窝的前侧伸展向上，后侧收缩向下沉。眼睛看向斜上方的天花板。脖子前侧无挤压自然伸展。
吸气:用后脑勺和后背去寻找远方，胸腔展开胸骨上提。此时腰椎有压力者，打开双腿与臀同宽，臀部放松缓减压力。
呼气:腹部内收自然伸展，耻骨向下沉，若腰椎仍然有压力，可将上半身降低高度。
保持自然顺畅的呼吸，仔细去体会身体前侧、髂腰肌的拉伸。脊柱在慢慢变得柔软而富有弹性，帮助提升心肺功能，缓减脊柱的压力。用呼吸来缓减腰椎后弯带来的不适感。
呼气:慢慢屈手肘，上半身俯卧在垫子上，侧脸贴地，双手放于身体两侧，掌心朝上放松。
图片发自简书App
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