深呼吸
作为一名年轻的治疗师，我学到的第一个技巧就是如何训练我的客户进行深呼吸，以减轻焦虑。尽管大量的证据表明，呼吸方法是有效的，但我总是很难说服客户相信：呼吸可能是有帮助的。这似乎就是太简单了。约瑟夫·勒杜进行了突破性的研究，展示了杏仁核是如何参与产生焦虑的。新的成像技术，如磁共振脑功能成像(fMRI)，让我们能够看到杏仁核在人脑中的实时反应。研究表明，当个体被放置在磁共振脑功能成像机器中思考可怕的图像或出现消极的自我信念时，杏仁核激活度会增加。然而，当研究人员要求他们有意识地放慢呼吸时，杏仁核的激活度就会减少。慢呼吸让一切都变了。当我与我的客户分享这些发现时，他们对学习直接影响杏仁核的呼吸方法就感兴趣了。
如果你经常要应对焦虑，那么你要记得深呼吸是一个很好的策略。像阿普唑仑这样的抗焦虑药物可能需要30分钟才能改变大脑的神经化学，与之相反，专注于呼吸的方法可以更快地直接影响杏仁核，有时只需10分钟。此外，深呼吸不需要花费任何费用，你可以随时随地进行。你可以在小提琴独奏前使用它，在交通高峰期使用它，或者在蜘蛛意外落在你腿上的那一刻使用它。
尽管各种各样的深呼吸技术已经被证明可以影响杏仁核的激活，但最有效的技术似乎是缓慢的深呼吸。缓慢的深呼吸会激活副交感神经系统，这是身体对抗产生防御反应的交感神经系统过程的方式。所以呼吸不仅会影响杏仁核，还会影响防御反应本身。为了练习缓慢的深呼吸，你可以试试下面的横膈膜呼吸练习，看看它对你有什么影响。你可以在任何时候进行这项练习，如果在感到焦虑的时候尝试，它就会让你更好地了解它是否减少了你的焦虑感。具体方法见章后练习6-1。
虽然你一开始对横膈膜呼吸不太适应，但记住这种呼吸方式是非常有益的。它可以让你的呼吸获得更多的氧气，排出更多的二氧化碳。它还提供了一种通过刺激迷走神经来关闭交感神经系统的方法：迷走神经穿过横膈膜，激活副交感神经系统关闭防御反应。
还有一种有利于减轻焦虑的呼吸方法是长时间缓慢吸气，使肺部完全扩张，然后长时间缓慢呼气，使肺部完全放空。呼气在激活副交感神经系统方面似乎特别重要。尝试章后的练习6-2，会让你的呼吸变得更深更慢。
如何将这些呼吸技巧融入你的日常生活中呢？首先，你需要足够的练习，让这些呼吸技巧成为你的第二天性。每个人的呼吸方式都不一样，所以要找到适合自己的方式。其次，你应该把呼吸技巧安排到你的日常生活中，每天在特定的时间练习一次以上。如果它们没有被融入你的日常生活，或者说没有在你感到压力或者焦虑时起作用的话，那就说明你没有充分利用它们。你可以在任何时候使用它们——开会、开车、走路或准备睡觉的时候。定期呼吸练习还有一个好处是，当你屏住呼吸时，你会更加意识到这一点。屏住呼吸是我们经常不自觉地激活杏仁核的一种常见方式。提醒自己，你应该一直保持呼吸。
虽然呼吸练习已被证明可以减少杏仁核的激活度，但并非每个人都认为深呼吸是有帮助的。如果你有哮喘或其他呼吸困难症状，你就可能会发现，把注意力集中在呼吸上反而会增加焦虑。我们还有其他有效的方法可以减少杏仁核的激活度，促进副交感神经反应，比如，想象。
读后感
这篇关于呼吸与杏仁核的文章揭示了焦虑调节中一个朴素而深刻的真相：我们体内本就内置着对抗压力的良药。
科学研究印证了古老智慧——当焦虑席卷而来，杏仁核如警报般鸣响时，缓慢深长的呼吸竟能直接安抚这个大脑深处的恐惧中枢。最打动我的是，这种自我调节能力如此即时、无成本且不受环境限制，让我们在任何焦虑突袭的时刻都能重获掌控。
作为常备应对策略，呼吸练习的价值不仅在于其生理机制——激活副交感神经，平衡应激反应；更在于它将情绪调节的主动权交还给我们自己。当意识到简单调整呼吸就能影响大脑活动时，这种认知本身就能打破焦虑中的无力感。
文章提醒我们，最有效的解药有时就隐藏在最基本的生命节律中。在药物起效前，在思绪纷乱时，回归呼吸这个锚点，或许是身体给予我们最温柔的庇护。
