船式可以增强腹部、背部、双腿及双臂的肌肉力量，提高身体的平衡感和专注力，还可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，帮助消除腰部脂肪，增强肾脏。
观察过很多老年人，由于背部力量太弱，导致他们坐下、站起时，都会有意识地用手撑一下背部，有的或许是因为腰疼，有的或许是因为背部力量弱，无法支撑起身体的重量。不管你年龄多大，一个强健有力的背部对于我们是非常重要的，今天分享船式及其动态练习，紧致腹部，美化腹部线条，还可以强健下背部。
先来看一下船式的做法：
长坐姿势，呼气，躯干微微后倾，两侧坐骨用力推地，双脚、双腿同时向上抬起，绷脚尖向前，眼看脚尖的延长线，核心收紧，脊柱延展，胸腔上提，双手放于小腿外侧掌心相对，吸气，脊柱充分延展，呼气，双腿、双脚缓慢有控制地落回到地面，还原长坐姿势。
这是船式比较传统的做法，今天的练习从仰卧位开始，我分三种情况逐一介绍。
1、单腿船式动态练习
仰卧在垫子上，右腿伸直，左腿屈膝，让脚跟找向臀部，吸气，双臂向上延展放于垫子上，呼气，核心发力，左脚用力向下踩实垫子，背部和右腿同时向上抬离垫子，双手放于右小腿两侧，吸气，背部和右腿回落垫子上，重复练习10-15次，做3组，换侧练习。
这个动作背部和腿向上抬起、落下时，要做到缓慢有控制，找到核心启动的感觉，找到髋屈肌启动的感觉，而不是靠惯性向上带起身体和落下，越缓慢越能找到肌肉的控制力，越能启动深层肌群的力量。
2、船式动态练习
仰卧在垫子上，吸气，双臂向上延展放于地面，双腿伸直放于地面，呼气，后背和双腿同时向上抬离垫子，绷脚尖向前，眼看脚尖的延长线，两侧坐骨维持身体的平衡，核心收紧，脊柱延展，胸腔上提，双手放于小腿外侧掌心相对，停留5-8个呼吸，吸气，背部、双腿、双脚缓慢有控制地落回到地面，重复练习10-15，做3组，向上抬起时，双肩放松，核心收紧，肋骨向下降，双腿尽量并拢，内收肌群启动，回落到地面时，做到缓慢有控制。
3、船式动态练习二
先做到船式，两侧坐骨推实地面，维持身体的平衡，双腿并拢并且小幅度地向上抬起、向下落，重复练习10-15次，做3组，动作不需要太大，小幅度地双腿向上抬、向下落，向上抬时抬到自己极限边缘，向下落时双脚没有落到地面，找到腹部肌群及后背肌群的启动和强化，背部力量较弱的朋友，可能背部也会随着双腿的向上、向下，轻轻地晃动，如果可以的话，保持背部及坐骨稳定，只让双腿小幅度地向上、向下，可以很好地增强下背部力量。
在简单的体式里多组数、小幅度地重复练习，找到练习的深度与强度，坚持做这三种动态的船式练习，在增强背部及核心力量的同时，腹部线条也会变得更紧致、更纤细。
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