《认知觉醒》第四章复盘笔记
一、我学习到了什么
1.专注力的双重维度：专注力分为情绪专注和学习专注。情绪专注要求感受与行为统一，而学习专注则需要克服选择困难和能力担忧。
2.注意力分散的根源：
-记忆机制：大脑依赖背景关联信息，容易被无关信息干扰。
-天性使然：倾向于选择简单任务，逃避复杂和痛苦。
-成本最低：分心是付出成本最低的行为，符合天性选择。
3.提升专注力的方法：
-设定时间界限：从小时间段开始，逐步增加专注时长。
-统一感受与行动：确保身体感受与当前行为一致，及时调整状态。
-明确优先级：每天先完成最重要的任务。
-借助辅助手段：通过冥想、运动和充足睡眠来提升基础专注力。
4.应对学习困境：
-选择困难：提前确定学习重点，避免在多个选项中浪费时间。
-瓶颈期：保持耐心，相信积累到一定程度会迎来爆发式增长。
-能力担忧：减少内耗，相信持续努力能提升能力。
二、我想到了什么
1.以前总觉得分心是因为意志力不够，现在才明白这背后有大脑结构和天性的原因，这让我对自己和孩子的不专注多了一份理解。
2.情绪专注和学习专注是相通的。陪孩子写作业时，如果我自己心浮气躁，孩子也很难专注，这就是感受和行为不一致的体现。
3.学习中的“瓶颈期”其实就是“刻意练习”中的平台期，熬过去就是新的天地。很多人放弃，往往就在黎明前的黑暗。
三、我的反思
1.我常常在学习时被手机消息打断，看似是外界干扰，实则是自己没有为学习设立明确的“界限”，把“成本低”的分心行为合理化了。
2.面对多个学习任务时，我容易陷入“选择困难”，导致时间浪费。这其实是对自己的学习目标不够清晰。
3.对孩子的学习，我有时过于急切，看到短期内没有效果就焦虑，忘了“瓶颈期”的存在，缺乏足够的耐心和引导。
四、接下来的行动
1.个人实践：
-每天早上列出“最重要的三件事”，优先完成第一件。
-学习前，用5分钟冥想让大脑安静下来，并将手机调至静音放在视线外。
-每周运动3次，保证每晚7-8小时睡眠，从基础上提升专注力。
2.陪娃实践：
-孩子写作业前，一起明确任务和时间（从15分钟开始），用闹钟提醒。
-过程中不随意打断，鼓励他把不懂的问题先记下来。
-作业完成后，给予具体反馈和鼓励，帮他建立正循环。
五、金句
-无法集中注意力时，感受和行为一定是分离的。
-分散注意力是付出成本最低的行为，但会使生命质量下降。
-学习前期的“无收获感”是必经之路，熬过去就是爆发式增长。
-学习能力的提升，需要把情绪专注调到很高水平。
