十行采集：

1.警惕任何种类的糖，不管它是什么颜色、什么味道、源自何种植物，它在体内分解后仍然是葡萄糖和果糖，都会导致我们身体中出现葡萄糖和果糖峰值。

2.判断一种食物含有多少热量就像用页数来判断一本书的厚度一样。但是，一本500页的书和另一本500页的书内容是完全不同的。

3.让胰岛素水平降低才是减肥的关键，只有胰岛素水平先降下来，体重才有可能减轻。

所以，如果能不使自己的血糖水平飙升，就可以一直吃到饱为止而无须计算热量，同时体重还会减轻。

4.正确的饮食顺序：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。这样可以使血糖曲线波动更平稳。

5.平均每分钟大约有热量为3 cal的食物从胃进入小肠中，这叫胃排空。

淀粉类或糖类食物，在小肠中会被分解成葡萄糖分子，然后迅速进入血液。这会造成血糖水平快速升高。

6.纤维不会被我们的消化系统分解为葡萄糖，而且还有以下好处：

•纤维会减弱α-淀粉酶的作用，这种酶能够将淀粉分解成葡萄糖分子。

•纤维能够减缓胃的排空速度。

•纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，使葡萄糖进入血液的速度变慢。

•纤维能为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平。

7.获取纤维的最佳方式是绿色蔬菜，它们含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。

因此可以在每餐前增加一道绿色开胃菜，这对于平稳我们的血糖曲线大有帮助。

8.早晨醒来处于空腹状态时，身体对葡萄糖最为敏感，因此早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物。

9.不吃零食，可以使自己的身体系统保持更长时间的非餐后状态。

10.食醋中的醋酸会暂时抑制α-淀粉酶的活性，所以吃饭之前喝点儿醋，有助于平缓血糖曲线。

同样的道理，当你享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，来作为它的“外衣”，别让它“裸奔”。

11.餐后运动可以使这顿饭引起的血糖曲线变平稳，而且对餐后困倦非常有效。

12.血糖水平的小幅下降会使人感到极度饥饿，这时可以给食欲一个20分钟的冷静期。

因为血糖水平下降后，肝脏会在20分钟内迅速介入，将储存的葡萄糖释放到血液中，使我们的血糖恢复至正常水平。

一行精华：

警惕任何种类的糖。

让胰岛素水平降低才是减肥的关键。

正确的饮食顺序：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。

为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”。

触动，反思，改变：

控糖窍门：

首先要从摄入总量上进行控制，对任何种类的糖都要警惕。

其次是调整糖份的摄入方式。尽量让身体在有准备，有防护的情况下摄入糖份，这样可以有效平缓血糖水平波动，降低血糖峰值，减少对胰岛素水平的刺激。

然后在摄入糖份后，及时增加能量消耗，尽量减少转化成脂肪的量。