基础消耗1216大卡，水1600ml
20220320（体重49.3kg）
7:30-8:50跑步10km
10:00早饭：牛奶250ml（172.5大卡）、火腿鸡蛋三明治902kj（215大卡）
11:00，喝水600ml
13:30：黄瓜一根300g？（16*3=48大卡），烤红薯200g（90*2=180大卡）
四分之一烤馒头175*0.5=87.5大卡；腊猪头肉30g（397*0.3=120大卡）
14:30喝水500ml
16:30大地希牛排120g（120*327*0.2389=93.7大卡）
鸡蛋蔬菜饼，2蛋1颗菠菜2颗油菜（163+28=191大卡）
17:30烤红薯100g，，90大卡
喝水500ml
19:50：喝水600ml，坚果混合30g（500*0.3=150大卡）
合计摄入：1347.7大卡，超标了
20220321周一（体重49.6kg，未上厕所）
5:00起床，6:10db正常
上午：
7:10-8:15会议室拉伸、练背、面部瑜伽（非跳跃开合跳50个，高抬腿（腿下击掌）50个，侧抬腿50个，转腰50次，深蹲50个，扶墙每侧抬腿30次，后抬腿每边30个，压肩50次，压腿每边50，伟大拉伸每边20）
早饭：牛奶250ml（172.5大卡），黑咖啡50ml（1大卡，可以忽略），玉米三明治904kj（216大卡
9:30：400ml麦罗氏红橙粉3g（1384*0.2389*0.03=10大卡）
10:30:400ml茶水
13:20午餐，鸡蛋豆腐、肉沫100g，150大卡，坚果50g，180大卡，代餐米糊100大卡+300毫升水，黑咖啡150ml
15:30:400ml水
18:30:凉拌金针菇100克，59大卡；50克菠菜，28大卡；100克鸡胸肉，124大卡；烤红薯100克，90大卡；黄香蕉苹果200克，53x2=106大卡（合计415大卡）
20:00:700ml水
合计：172.5+1+216+10+150+180+100=829大卡
829+415=1244大卡
20220322周二（体重49.7kg）
5:00起床，6:15db正常
上午：
7:10-8:15会议室拉伸、练背、面部瑜伽
早饭：牛奶250ml（172.5大卡），黑咖啡150ml，煮鸡蛋2个，143大卡，烤红薯100克，90大卡
9:30:450ml麦罗氏红橙粉3g（1384*0.2389*0.03=10大卡）
11:30：午餐，鸡腿肉50g，71大卡；豆皮炒猪肉100g，263大卡；炒菜花100g,60大卡；杂粮馒头5og，234*0.5=117大卡；
玉米粥200ml
14:50:500ml茶水
16:00，百香果100g，97大卡
晚上18:30，牛排100克，127大卡；金针菇100g，59大卡；菠菜50g，28大卡；大虾10克，10大卡；晚上小计224大卡
20:30茶水600ml
172.5+143+90+10+71+263+60+117+97=1023.5大卡
1023.5+224=1247.5大卡……
20220323周三（体重49.7kg）
5:00起床，5:15db正常
7:10-8:15跑步9km（运动消耗498大卡）
8:40早饭：2个小个包子（类似庆丰）按150g?132*1.5=198大卡，烤红薯100g，90大卡，美式黑咖啡450ml，1*4.5=4.5大卡
10：30，450ml麦罗氏红橙粉3g（1384*0.2389*0.03=10大卡）
11:30：午餐，主食红薯100g，90大卡，馒头4og，214*0.4=85.6大卡，玉米排骨200g？169*2=318大卡，凉拌包菜100g，51大卡；炒合菜100g，106大卡（90+85.6+318+51+106=650.6大卡）
14:00，茶水400ml
14:50，茶水:500ml
15:00-15:40楼道拉伸3遍（非跳跃开合跳50个，高抬腿（腿下击掌）50个，侧抬腿50个，转腰50次，深蹲50个，扶墙每侧抬腿30次，后抬腿每边30个，压肩50次，压腿每边50，伟大拉伸每边20）
16:00，茶水,300ml（喝水任务完成）
晚餐：16:15，玉米200g？（可食用部分100g）112大卡，
18:30，白水煮蛋一个，70大卡，蔬菜饼100克70+56大卡，香瓜150克26×1.5=39大卡
70+70+56+39=235大卡
198+90+4.5+10+650.6+112+235=1300.1大卡
1300.1-1216=84大卡，超标了
20220324周四（体重49.7kg）
5:00起床，5:15db正常（有点干）
7:10-8:15跑步10km（运动消耗550大卡）
牛奶200ml（63*2=126大卡），黑咖啡100ml，煮鸡蛋2个，143大卡，烤红薯100克，90大卡
9:30:450ml麦罗氏红橙粉3g（1384*0.2389*0.03=10大卡）
早餐合计：369大卡
10:30茶水：400ml
11:30午餐：冬瓜丸子200g？106*2=212大卡，杏鲍菇炒肉200g？73*2=146大卡，炒白菜100g？50大卡，馒头馒头4og？，214*0.4=85.6大卡
午餐小计：212+146+50+86.6=494.6大卡
13:10茶水：300ml
13:50茶水：300ml
15:00-15:30楼道拉伸2遍，背部拉伸一遍（非跳跃开合跳50个，高抬腿（腿下击掌）50个，侧抬腿50个，转腰50次，深蹲50个，扶墙每侧抬腿30次，后抬腿每边30个，压肩50次，压腿每边50，伟大拉伸每边20）
15:40茶水：300ml
16:30茶水：300ml(1600ml水已到位）
18：30晚餐：蔬菜饼200g，2*103=206大卡
黄元帅苹果150g，1.5*59=88.5大卡
坚果50g（花生为主）313*0.5=156.5大卡
晚餐合计：206+88.5+156.5=451大卡
合计：126+143+90+10=369大卡+午餐494.6大卡+晚餐451=1314.6大卡
超标1314.6-1216=98.6大卡
20220325周五（体重49.3kg）
5:00起床，5:15db正常
7:10-8:15拉伸、瑜伽
牛奶250ml（63*2.5=157.5大卡），黑咖啡100ml，煮鸡蛋2个（143大卡），儿子剩下的三明治70g，234大卡
9:30:450ml麦罗氏红橙粉3g（1384*0.2389*0.03=10大卡）
10:00茶水300ml
10:50茶水300ml
早餐合计：157.5+143+234+10=544.6大卡
11:30午餐：大虾150g（117*1.5=175.5大卡），咖喱鸡块100g（171大卡），清炒小白菜200g（41*2=82大卡），玉米200g（112*2=224），馒头馒头4og？（214*0.4=85.6大卡）
午餐合计：175.5+171+82+224+85.6=738.1大卡
14:00：茶水300ml
15:00：茶水300ml
18:30晚餐：海带10g（25大卡），虾20g（20大卡），菠菜20g（15大卡），魔芋丝70g（6大卡）
晚餐小计：25+20+15+6=66大卡
总计：544.6+738.1+66=1282.72大卡+66=1348（已经超标了）
20220326周六（49.3公斤，跑步11公里后48.6公斤）
6:00起床，6:15便便正常
7:10-8:20跑步11公里
9:00早饭，250ml牛奶➕3克黑咖啡（162大卡），玉米三明治50g（120大卡），煮鸡蛋2个（140大卡）
早餐合计：162+120+140=422大卡
上午喝水400+400+300=1100ml
13:30午饭：香瓜100g(26大卡)，鸡蛋豆腐肉末150g(88x1.5=132大卡)，玉米100个（196大卡），杂粮米饭30g（118x0.3=36大卡）
午餐合计26+132+196+36=390大卡
晚餐玉米100克，196大卡
总计422+390+196=1008大卡
坚果30克，0.3x590=177大卡
1008+177=1185大卡
可以吃一个苹果
