R便签
“情绪——事件——目标——行动”是一个多层系统，当你发现自己困于事情或情绪中，可以用“脱困四问”来重新设定行动。一旦你发现自己被事情或情绪所淹没，不妨跳出来自己想想“脱困四问”。第一问（Emotion）：我在什么情绪之中？给自己的情绪打个几分？（找出情绪类别）第二问（Event）：发生了什么？尝试客观不带情绪地描述发生了什么事情。如果发现不能客观，还带有情绪化的语言，请返回第一层，继续处理自己的情绪。（挖掘情绪背后的事实）第三问（Target）：我原本想要什么？情绪一定是对自己的不满意，通过对情绪背后事实的描述，就可以发现产生情绪背后的初心——某种期望或目标未能达到。（找到期望目标差距）第四问（Action）：我如何改进？找到目标差距，就要正视自己，如何改变行动从而达到期望的目标。（行动改变）
I便签：
之前听过这样一个故事：在一个阳光明媚，和风徐徐的早晨在公园放风筝。刚放好风筝的你将风筝放在长椅上，刚好一个人走过来直接坐在风筝上。于是面对刚买就坏了的风筝，你的情绪是什么样的？大多数人估计产生生气或者郁闷的情绪，非常容易引发争吵甚至更严重的后果。就像很多路怒者相互别车一样。我们很容易顺着情绪，本能直接就采取行动。
那么我们就要进行理性的干预，避免自己不自觉地陷入冲动后的困境中。我们可以采用脱困四问法。
这一组工具心法是按照“情绪-事件-目标-行动”的顺序开展。通过感知情绪，并有效控制和调整不良情绪，并通过重新审查具体事实事件，来规避不理性的行为，甚至改善我们行为结果。
脱困四问法步骤：
第一步：感知情绪，问自己：我在什么样的情绪中？可以用红黄绿做简单区分。绿色，表示心情平静，能客观理性看待事物；黄色，表示具有一定的情绪高涨（负面或者亢奋），就像开车时有点急着闯红等；红色，表示警报色，忍无可忍感觉。
一旦情绪起来，最关键的需要自己能察觉。若第一步无法感知情绪，那么我们就会直接陷入本能反应。因此，需要在具体场景中，一旦有触发内心不舒服或者情绪太高涨的时刻。就有意识的提醒自己。我的不舒服情绪是哪个层次的颜色。
第二步：描述事实，问自己：上述的故事中，还有一个反转。就是当被告知，这个人是盲人。那么我们的情绪变化可能就会产生改变。或许，我们会可怜同情。因此，针对事情背后的认识和解读非常重要。所以，我们更应该多问问真实情况是如何？所谓事实，就是不带情绪、客观的来看所发生的事情。我们往往是在意识到情绪后，在情绪中徘徊，很难立马能归正情绪，客观事实描述。因此，可以试问自己。我感觉情绪（黄色、红色）了，需要降低情绪色度到绿色，这时事情的客观因素是什么呢？可以用如果我不带情绪，那么这件事的事实是什么？
第三步：回顾初心，问自己：我的目的是什么？能用绿色情绪来试问自己的目的。这个困难后者这个事情，为什么要处理？我期待自己对自己和对方可能有更好的结果？这中间的差距和分歧是什么？
第四部：改善行动，问自己：在差距和分歧上，可以做些什么能缩短和免除分歧。深入了解，正视自己和对方的关键关切的事情。从而在行动上做调整，一起相向而行。
脱困四问，只有在当事人意识到情绪状态情况下才能发挥效果。针对有一定情绪感知的自己和对方，情绪负面和亢奋时都可采用该方法介入。
A1便签：
上周五，一项由妈妈送兴趣班的儿子得知当天的兴趣班由我送。因为我下班比较晚，需要他在学校等大概20分钟。他下课后，直接电话打过来带着情绪问：今天到底是你送还是妈妈送，为什么到现在还没来接我。兴趣班都快迟到了。此时，正在赶着晚高峰去接他的我，瞬间炸了：那你自己去吧。有这样跟我说话的吗？结果他很不开心地又打电话投诉妈妈，自己也气呼呼地接送了他。虽然事后，针对这件事做了沟通，我也表达对当时发脾气不对，儿子也说下次会慢着说话，好好说。
反思：当儿子电话接通直接问话时，瞬间我的情绪是红色的。自己没有立刻察觉并控制情绪，更没有去冷静想想，真正的目的是什么？
A2便签：
本周五前，针对儿子放学后经常买零食，导致剩饭情况，运用ETA方式来练习处理，以改善剩饭问题。
行动计划：
1、感知情绪：避免一旦出现剩饭，就直接带情绪批评。遇到再次出现剩饭现象，先感知自己的情绪，将情绪控制到绿色。
2、描述事实：通过平和的情绪来表达客观事实。比如：儿子，我看到你碗里还剩下半碗米饭。是什么原因剩饭了？尽可能了解到具体客观的原因。是下课后肚子比较饿还是就是比较馋？这个过程中，保持对情绪的感知。若沟通中，产生情绪，立马采取情绪颜色识别来降低情绪程度。用如果那么句式，反问自己。如果不控制情绪，那么结果可能是……？
3、回顾初心：不是一位凭着为了他好的心态来强硬要求。而是真正本着有利于孩子成长的角度来考虑和处理。现在处于长身体阶段，跟儿子达成营养均衡，有利生长的目标的共识。很多辣条等零食多吃危害。
4、改善行动：对具体的问题针对性解决，比如肚子饿那么放置小面包垫垫肚子；可以让孩子自己点一些喜欢的菜来制作。
