腰痛的原理是什么呢？腰椎长时间承受上半身的从上往下的压力，同时髋部又因为久坐紧张，导致从下往上给腰椎的压力。
所以，通过拉伸灵活背部，延展扭转脊柱，打开髋部，可以有效缓解腰痛。
1.女神式
双脚一条腿的长度，脚趾尖朝外
屈膝90°，臀部下沉，脊柱延展
双手推膝盖向两侧向后打开
保持1分钟
2.双角式
双脚打开一条腿的长度
稍微弯曲膝盖，往前往下折叠，头顶着地
保持1分钟
3.猫式/牛式伸展
四脚板凳式，呼气低头弓背，吸气延展脊柱，重复10次
4.神龙摆尾
四脚板凳式，臀部向左，转头看左臀部，反方向，重复10次
5哈巴狗式
四脚板凳式，双手向前，趴下来，保持髋部对齐膝盖
额头着地，保持1分钟
6穿针式：
四脚板凳式，右手穿过左腋窝向左侧伸直，保持30秒，换边
7.低位弓步髋屈肌拉伸：
左膝盖着地，右脚踩地屈膝90°，左膝盖下方放毛毯
让髋部往下沉，往前送
保持30-60秒，换边
8.低位弓步
右脚在前方，右手外侧，屈膝90°，左腿向后伸直膝盖着地
双手撑地，脊柱延展
保持3分钟，换边重复
9.牛面式
坐立，弯曲膝盖，右膝盖在上，对齐左膝盖，脚外侧贴地
双手在后方撑地，脊柱延展
保持2分钟，换边重复
10.坐立扭转
坐立，弯曲膝盖，左脚放在右膝盖外侧
右手环抱右膝盖，扭转向左，左手在后方撑地
保持2分钟，换边重复
11.仰卧穿针式
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
左脚踝保持回勾
双手抱住左膝盖窝，拉膝盖靠近胸腔
保持3分钟，换边重复
12.仰卧扭转
仰卧，弯曲膝盖，右脚踝放在左膝盖上方
左膝盖内侧和右膝盖外侧分别着地
双手打开，屈肘90°，把肩膀压地
保持3分钟，换边重复
13.打开书本式
侧卧，抱头屈膝，然后左手向左侧打开，左手肘尽量着地
保持30秒，换边
14.简易蛇式
趴下来，小手臂着地，吸气，抬起胸腔，下巴，保持30秒
15.俯卧抬腿
趴下来，额头放在手背，抬起双腿离地，保持30秒
16快乐婴儿式
仰卧，弯曲膝盖90°，双手拉脚掌向下
膝盖在身体两侧，靠近地面
保持5分钟
17.分膝婴儿式
大脚趾相触，膝盖分开，往前折叠
双手往前伸直，额头贴地
保持1分钟
18.挺尸式仰卧
休息术放松
5-10分钟
