2025年新春我们开启了又一轮的读书会，以立春这个节气作为一年的读书行走，我想这正是一年之计在于春。这是我们读书会的第53期，是由王桂玲老师为我们分享张展辉的《掌控》一书。最初看到这个名字，我以为这是一本心理方面的书籍，而昨天我才知道原来这是一本关于运动方面的。王老师告诉我们自己通过读这本书，开始了规律的运动，改变了自己的生活方式，而且在运动中找到了享受和成就感。梁老师说自己25年只有一件事，那就是开启运动。
我们说身体和灵魂总有一个在路上，为什么不能两者都在路上呢？我们可以通过运动。我是那个总喊着明天要运动，却永远止于口号的人，我也知道需要迈开腿，也每天给儿子说你得运动，多运动身体才会好这类的话，但是作为家长的我都未开启，孩子怎么会效仿？
运动的价值不仅仅是健身，尤其最近在读了《运动改造大脑》这本书之后，更是明白了运动的多项好处。规律的运动折换成人民币，相当于一年多赚了17万人民币，或者是高中后读了一个大学学位。17万人民币有没有我不知道，但是运动的确是有益的，我们家的俩孩子一到冬天身体免疫力就会下降，每一次的感冒、病毒都逃不过去，对比人家身体强壮的孩子，自然就成了病毒的攻击对象。
运动需要有正确的姿势。王老师告诉我们运动并不是用蛮力，而是用重力。我每天跟的直播锻炼中，人家老师做的动作肯定是规范的，但我就做的很明显无论从力度还是姿势上都不太正确。有一个深蹲动作，需要夹着屁股再起来，同时需要收腹，我们想要肚子瘦下来，那么做的时候要学会收腹，但是我这点就做的很不好，正确姿势带来的结果应该是屁股往后撅，我只是在用大腿发力，效果自然会不一样。
包括我们习以为常的跑步，其实也有正确的姿势。跑步并不是简单的迈开两条腿就可以，也是需要我们收紧腹部，夹住臀部之类的，回忆自己的跑步姿势，那纯粹是野蛮的姿势随意跑。正确的姿势可以增强我们的持久力，难怪我跑不下来，更别提去参加马拉松了。
心率，运动最重要的是看心率，而不是看你出了多少汗。想出汗多喝水也会，但那并不代表我们的脂肪就在燃烧。心率是反映运动强度与身体负荷最直接的个性化指标之一。高强度的运动需要更高的氧气代谢与能量消耗，此时机体为了满足高强度运动所需的消耗，就会以增加心脏每博输出量与心率的方式来增加机体的氧输送能力，因此心率的增加可以直观的反应运动强度。一般成年人运动时的最大心率有一个“警戒线”：即220-年龄（岁）。对比我每天的最高心率，都是在140-150左右，这是不是说明我的运动强度只能算是适中？
听完王老师的分享，我最大的感受就是想要正确的运动，需要找个教练。梁老师已经开始了她的运动，并且也报了私教课。王老师是在网上找了教练，每天会将运动姿势发给教练得到指导，我每天就是跟着视频乱跳，甚至我家人都说为什么人家是这样子跳，你做出来的动作是另外一种样子？我之前也想过在家门口报个瑜伽，附近也有健身房，但是周内自己肯定没有时间，周末我又陷入了孩子中，所以就先这样子让身体动起来吧。
我们说要管住嘴迈开腿。仅仅只有迈开腿是没用的，也要管住嘴，这并不是不让吃，而是要吃的健康，要吃对。我跟着的那个直播常说的一句话就是健身没有用，那就看饮食，要么就是吃多了，要么是吃错了。在这本书中提到了饮食方面应该如何注意：减碳水、补蛋白、少脂肪。
含有丰富碳水的主食会带来饱腹感，甜品带来幸福感、水果带来甜蜜感，这都属于碳水饮食给我们食欲和饮食体验上的乐趣。我们会发现每天下班后就会超级想吃东西，那种刚出锅的热乎乎的馒头一口气也能吃好几个，就是因为越吃越幸福。但是快乐的东西容易贪多，累积后造成肥胖此类头疼的事情，所以该如何控制？
首先需要算一下自己的基础代谢率：女性:BMR=655+(9.6X体重kg)+(1.8X身高cm) - (4.7x年龄 years)
男性:BMR=66+(13.7X体重kg)+(5x身高cm)-( 6.8x年龄years)
第二步，计算每天所需的总热量：几乎不动总需=BMR×1.2
稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55
积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
第三步，按照碳水55%、蛋白质15%、脂肪30%计算每天摄取多少碳水。在这本书中对于各种食物所含的碳水有一个清晰的量化，我们可以参考。
其次是蛋白质的摄入量。成年男性的蛋白质需求量每日至少为每千克体重0.8~1.2g，而经过大量体力消耗后蛋白质的需求量上升到每千克体重的1.8g左右。也要避免过量摄入，比如低于每千克体重2g的摄入量是安全的。蛋白质的补充食物种类主要是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，属于人体的优质燃料。最后是脂肪的摄入量。油脂摄入量约占体重的0.1%，比如60kg的男性摄入油脂应该在每日60g的水平。除了油脂外，也要提防增加身体负担的饮食黑名单，比如饱和脂肪酸，常见在奶油、奶茶、糕点、饼干中，用于增加口感的一类食品。另一种是超市中的便当米饭，这类米饭为了保证口感和新鲜，通常会混入一定量的猪油在米饭中，从而保证米粒的饱满和软糯口感，这会让我们无形中增加油脂摄入量。
在这本书中提到了一个健康饮食法则：“211饮食法”。是指每餐或每天摄入的蔬菜、蛋白质、主食的体积比为2∶1∶1，三者具体比例可用一捧、一掌心和一拳来衡量。“211饮食法”中的“2”代表两捧蔬菜，每餐100~160g生菜的体积大约为一捧。“211饮食法”中的第一个“1”代表一份优质蛋白，即肉、蛋、奶。“211饮食法”中的第二个“1”代表一份健康的主食，即全谷物、杂豆类、薯类主食。每餐生重大约80~130g，做熟之后的体积约为一拳。
看完这些，我只能说，运动+饮食，想要有个好效果也需要用对自己狠一点。拥有健康的身体，充沛的精力，是我们每个人的共同愿望，而这需要我们掌握正确的方法。以本书开启对运动的不一样的认知，开启不焦虑的人生。
