今天是本书的第15次共读，共读内容第十二章管理遗弃抑郁的地图。
CPTSD会让我们痛苦的情绪闪回一触即发，情绪闪回是对遗弃抑郁的多层次的防御性反应，都是针对重新出现的童年被遗弃时的危险感和绝望感。这些反应包括身体、行为、认知、情绪和关系的反应。在陷入恐惧或抑郁时，用自我同情的态度安抚自己，以避免陷入剧烈的恐惧、有毒的羞耻感、内在批判者的攻击，或自我伤害的4F反应中。
反应循环
抑郁和被遗弃的经历触发了我们的恐惧和羞耻感，然后恐惧和羞耻感会激活恐慌的内在批判者思维，这反过来又使我们陷入肾上腺素升高的战、逃、僵或讨好的创伤性反应。
遗弃抑郁↔恐惧和羞耻↔内在批判者↔4F反应
反应循环中的解离层次
在反应循环中所有层次的反应都是对遗弃抑郁的防御措施。同时，每层反应也是对下一层次的防御。因此，每层反应都是一种解离。当我们被触发并迷失在4F反应中时，我们会战、逃、僵或讨好，从而让自己与内在批判者那令人痛苦的声音解离。在更深的层次上，内在批判者也在分散我们的注意力，使我们与自己的痛苦情绪解离。此外，恐惧和羞耻使我们与最底层的反应（即可怕的遗弃抑郁本身）解离。所以，解离就是使这些层次变得不那么有意识或完全无意识的过程。
父母的遗弃造成了自我遗弃
年幼时，我们不得不用防御反应来解离，因为我们还没有发展出处理遗弃抑郁痛苦的能力。我们难以忍受恐惧、羞耻感和随之而来的强烈痛苦。我们又无法用愤怒和泪水来释放这种恐惧和羞耻感，也无法继续忍受总是充满被害妄想的内在批判者—我们对它无能为力。所以我们只能战、逃、僵或讨好。久而久之，这种复杂的自我遗弃循环就成了习惯。
抑郁思维与抑郁感受
我们学会区分抑郁思维（我们需要将其消除）和抑郁感受（我们有时需要感受它）时，疗愈就会取得进展。偶尔的精神萎靡和快感缺乏（无法享受平常的快乐）是正常且必然的。适度的倦怠和不满是人生的代价之一。
此外，抑郁有时是一种宝贵的预兆，预示着我们需要放慢速度，进行休息和恢复。抑郁有时非常有益，能让我们获得独特的直觉。例如，它告诉我们曾经重视的工作或关系已经变得有害，而我们之所以感到抑郁，是因为一些不可弥补的变化已经使我们生活中的一些核心事物变得对我们不利了。这种具有功能性的抑郁是在向我们发出信号，让我们远离不健康的人和事，重新出发。
对抑郁的过度反应从本质上强化了习得的毒性羞耻感，强化了一种信念，即抑郁的自己是没有价值的、有缺陷的、不值得被爱的。
正念能够代谢抑郁
想要从童年创伤中获得深度的疗愈，你就需要正常地看待抑郁，拒绝习惯性地对抑郁做出过度的反射性反应。其核心就是培养自我同情式的正念，使“你”留在自己的身体里，并对所有的内在体验保持觉察。
身体的正念
由于CPTSD中的抑郁通常会立即演变为恐惧，所以早期的正念涉及对因恐惧而过度觉醒的身体感觉保持觉察。这种方法也被称为感觉聚焦（Sensate Focusing）。轻微的恐惧感体现为身体任何一处部位的肌肉紧绷或紧张，尤其是消化道。下颌、喉咙、胸部、横膈膜或腹部的紧张也常常与恐惧有关。更强烈的恐惧感体现为恶心、头痛、坐立不安、极度兴奋、呼吸短促、换气过度等。
正念还包括觉察自己是如何与这些不舒服的感觉解离的。解离可能是经典的右脑型分心，即进入遐想或睡眠；也可能是左脑型分心，即担心和纠结。
幸存者需要一次又一次地把自己从解离中解救出来，并温和地把意识带回来，去完全感受恐惧的感觉。尽管恐惧的感觉最初会让人难以忍受，但持续以非反应性的方式关注它，就会将其攻克和化解，就好像意识本身在消化和整合它们。
饥饿是伪装的抑郁
心理上的被遗弃感常常会伪装成生理上的饥饿感。吃完一顿大餐之后很快又感到饥饿，很少真正与食物充饥有关，这通常是伪装的情绪饥饿，以及对安全与慈爱联结的渴望。食物无法满足被遗弃的“饥饿感”，充满爱的支持才可以。
假性环性心境障碍
与假性饥饿相似，疲劳感有时与睡眠不足无关，而是一种与遗弃抑郁有关的情绪表现。我认为，如果人没有在与自己或他人的安全关系中得到足够的休息，就会产生情绪疲劳。这种情绪上的耗竭往往会伪装成生理上的疲惫，久而久之，这两者会让人难以分清。
如果遗弃抑郁没有得到治愈，任何一种疲惫都会引发我们的恐惧，进而激活内在批判者，然后将“疲惫”理解为“危险的不完美”，这反过来又会触发4F反应。
具有讽刺意味的是，对情绪疲劳的过度反应最终会造成真正的身体疲劳，我将这一过程称为“环性心境两步舞”。这种舞蹈属于逃类型或其亚型的行为，表现为习惯性地疯狂工作或忙个不停，以此对疲劳做出过度反应。他们用各种活动来激发体内的肾上腺素，以进行自我治疗，通过“奔跑”来对抗未经处理的遗弃抑郁所带来的情绪疲劳。
区分必要的痛苦与不必要的痛苦
要做到这一点非常困难，为了获得动力，有时你可以把抑郁情绪看作是内在小孩发出的信息，因为他正像从前一样感到被遗弃。也许这一次，你可以来到他身边，用一种更具安慰性、更能提供保护的方式，重新抚育自己。通过这样的练习，你可以逐渐实现佛教中所说的一种疗愈，即能够区分必要的痛苦（正常的恐惧和抑郁）与不必要的痛苦（无意识的自我遗弃和无助感、毒性羞耻感、CPTSD恐惧、让人重新受创的内在批判者思维，以及过度的反应性的4F行为）。
