0
63
1465
40
8
跑步5公里，平均配速5分33秒
休息
跳绳3000个 跑步6公里，平均配速5分40秒
跑步11公里，平均配速5分40秒
跑步6公里，平均配速6分 跳绳3000个
跳绳3000个 跑步4公里，平均配速4分50秒
跑步7公里，平均配速5分56秒
跳绳3000个 跑步5公里，配速5分31秒 腹肌撕裂者1组，胸肌训练入门1组，俯卧撑95个
跳绳1800个 减脂操1组，腹肌撕裂者1组，胸肌训练入门1组
跑步11公里，平均配速5分48秒
跑步6公里，平均配速5分11秒 跳绳2800个 单杠5个 哑铃10组200个 俯卧撑120个 仰卧起坐300个
跑步4公里，平均配速5分钟。 跳绳2800个。 仰卧起坐300个。 俯卧撑120个。 哑铃10组200个
骑行11公里。 哑铃10组200个。
跑步11公里，平均配速5分44秒 哑铃10组200个
跳绳2800个 哑铃10组 俯卧撑100个
跑步3公里，平均配速5分07秒 跳绳2800个 俯卧撑100个 仰卧起坐250个 哑铃100个
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