✪俯卧撑（宽+中+窄）5*3组 ✪教练教了一个好玩好用的肩背小动作 ✪弹力带（肩背） 1.直臂划船（立姿+俯身+深俯身）20*3组 2.屈肘划船20*3组 3.水平伸展（高+...
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进阶最后一课2019.01.19 -
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2018.01.07一周运动卡2018.01.07 游泳900米 2018.01.08运动打卡 ✪俯卧撑（跪姿）10*4组+15*2组 ✪小跳 60秒*3组 ✪哑铃弯举（立姿+前倾）20*2 注意了肘...
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加课锻炼2018.12.26周三休假，选择虐自己，两节健身连上！ 吼吼！ 第一档： ✪手腕1.5公斤沙袋，挺胸大臂贴耳朵，三角肌前束爽的要骂人 ✪平板侧撑举手： 第二组加弹力圈，核心控制和停顿感 ✪斜板...
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进阶第十四课2018.12.22第十三课因为感冒上火请假了。 第十三课课表先记下 十四课蘑菇请假，娃娃不在状态，于是教练说可以换课表，于是被虐惨。。。 热身:头，肩颈，小跳 沙袋（1.5kg）动作忘了 大弹...
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进阶第十二课2018.12.08坐公车第一排高高位置，视野开阔心爽爽 今天动作配合各种玩具，各种嗷嗷叫 ✪肩上推举静态一分钟，动态30个，注意肘尖小臂垂直地面，胸腔尽量打开。 换衣服的时候和水哥交流，直腿夹...
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进阶第十一课2018.12.01早餐一个鸡蛋，一碗咖啡泡麦片 午餐健康碗 藜麦饭红米饭番茄辣酱，烤蔬菜西兰花 烤豆腐 黑豆酱 很久团课没这么虐了，出透汗 ✪深蹲时，保持膝盖对齐脚尖，要用大腿力量控制，上身不...
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进阶第十课 2018.11.24早餐吃多了，应该减掉一片牛肉比较合适 今天动作不是虐的要命，是做好规范动作后，惊觉在家做的是错的。一个一个说。 ✪俯身前平举 塌腰翻臀腰骶收紧；手臂运动轨迹是向前—向上；肩胛...
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进阶第九课 2018.11.17进阶课，右边课表 今天二头肌已练残，前两个动作四组就已经要命了。三头依然缺练。大概是周三打拳太猛，胳膊力量还没缓过来，今天牛角包拿的格外吃力。下肢力量要重视。以后回家进门就绑沙袋。
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进阶第七课2018.11.03这节课很虐 ✪宽距俯卧撑 10*3 最后一组只能做到6个 ✪壶铃划船，第三组找到背阔肌发力， 挺胸挺胸挺胸，夹肘夹肘夹肘 ✪提铃侧拉，当时难受，不如动态侧板撑 更要命...
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进阶第五课2018.10.20壶铃侧拉原来只用一个，艾玛！在家拉错了！我说侧腰没感觉。 立姿侧举腿，髋折叠，臀大肌收缩，脚尖向下，头看脚。2.5的沙袋伺候。 提踵深蹲要命的是速度必须慢！必须的必 膝盖保持...
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进阶第三课(09.22)工作室里的花花和小食。 教练给纠正了拉力器下拉的动作：注意半握手的位置、挺胸夹后背，大臂外旋，肘尖找向下的位置。 今天的训练手臂受虐很多，一向不爱说话男士都说自己要帕金森了。...
