第一步：测量肩膀到垫子边沿约四个手指的位置
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第二步：手掌压实垫面，屈双膝来到胸腹部上方
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第三步：臀部发力将双脚向后来到头的正前方
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第四步：双手穿进伸展带里放在手腕上方，手腕绷伸展带，手掌依然压实垫面
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第五步：双手十指相扣，掌根发力，将肩膀外旋
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第六步：屈手肘让伸展带自然滑落至大臂，掌心相对，向外绷伸展带，将肩膀打开的更多
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第七步：手推后背，尽量将后背展平，前脚掌向头顶的方向移动，使两种力量向中间靠拢，将坐骨推向最高点
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第八步：松开双手放于垫子上掌心压实垫面，屈膝，慢慢的把双腿还原
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第九步：向两侧打开双手掌心向上，腋窝展开，双腿伸直中间分开约与肩同宽，脚自然外八，将身体慢慢向前移动，让肩胛骨下角离开垫子
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第十步：屈双膝，让腰椎慢慢离开垫子
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第十一步：臀部离开垫子，下身成束角式放松，脚掌相贴
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第十二步：屈双膝，来到臀部右侧，身体慢慢倒向右侧卧，右手伸直放在头部下方，左手推地
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成简易坐，双手向前伸直，含胸弓背放松身体
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