面朝下的英雄式准备，双手手腕与肩同宽，双手向前伸直，手肘离开地垫，五指大大张开，手掌横向纵向伸展，中指和食指向前，食指向大拇指方向压，将手指平行，掌根用力向下，小臂内旋，大臂...
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下犬式（Adho Mukha Svanasana）
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Virabhadrasana 1（站式一式）
放一个瑜伽砖在左侧，调整好距离，山式站姿准备，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，检查双脚在同一直线上，双手扶髋，脚趾向前，手腕在脚踝的正上方，抬左脚后跟向上，转脚掌60度，脚后跟踩砖上...
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加强侧伸展（Parsvottanasana）
先准备两块瑜伽砖在右侧（纵向放），站在垫子中间，山式站姿准备，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，距离宜太大，左前脚掌内扣60度，右脚前脚掌外转45度，脚后跟内转45度，脚后跟对足弓，调...
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侧脚伸展式Utthita Parsvakonasana
山式站姿准备，吸气，屈膝屈臂，呼气跳开，双手打开，手臂伸直，手腕和肩峰在同一直线上，检查脚踝在手腕的正下方，左脚内收15度，左脚前脚掌向外45度，脚后跟内旋45度，脚后跟对足...
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加强前屈（Paschimottanasana）
坐山式准备，双手将臀大肌向外拨，坐骨坐实地垫，右手五指抓右前脚掌，脚后跟向前蹬，左手抓左前脚掌，脚后跟向前蹬，勾脚尖，双脚伸直，大腿面下压，膝盖窝伸展，小腿胫骨下压，骶骨内收...
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半月式（Ardha chandrasana）
山式站姿准备，放一块瑜伽砖在右侧，吸气屈膝屈臂，呼气跳开，检查双脚脚踝在手腕正下方，手臂伸直，在同一直线上，胸上提，肩展开，尾骨内收，耻骨上提，左脚前脚掌内扣15度，右脚前脚...
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幻椅式Utkatasana
山式站姿准备，眼睛看前方，吸气，手臂伸展过头，呼气屈膝，臀向下，腿与地面平行，小腿胫骨向后，重心压在后脚跟上，膝盖向后，不能超过脚尖，两大腿内侧只是皮肤相碰，骨头是分开，尾骨...
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站士二式（Virabhadrasana 工工）
山式站姿准备，呼气屈膝屈臂跳开（注：月经期和腰有问题会员走开）检查，双脚在同一直线上，脚趾向前，脚踝在手腕的正下方，手臂在同一直线上向两侧伸展，左脚前脚掌内扣15度，右脚前脚...
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站立前弯式（Uttanasana）
双脚分开，与髋同宽，脚趾向前，双脚在同一直线上，脚趾伸展，脚底皮肤展开，足弓上提，脚踝内收，髌骨上提，尾骨内收，大腿面向后推，骨盆向上，胸骨上提，锁骨展开，双肩外侧肌肉向后向...
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三角伸展式（Utthita Trikonasana）
山式站姿准备，吸气，屈膝屈臂，呼气跳开，检查，脚踝在手腕的正下方，脚趾向前，外沿平行，双脚在同一直线上，左前脚掌内扣15度，右前脚掌外转45度，脚后内收45度，脚后跟对足弓，...
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山式（Tadasana）
双脚胼胧，脚趾展开，脚底肌肉伸展，大指母胼胧，内沿相贴，脚后跟可以略分开，足弓上提，脚踝外侧向内收，髌骨上提，耻骨上提，尾骨内收，当尾骨内收时，大腿面向后推，形成拮抗力量，腹...
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山式（Tadasana）
请大家站在垫子的中间，双脚胼朦，脚趾展开，脚底肌肉伸展，大指母胼朦，内沿相贴，脚后跟略分开，足弓上提，脚踝外侧向内收，髌骨上提，耻骨上提，尾骨内收，当尾骨内收时，大腿面向后推...
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