周五训练 热身 压球/拉韧带/猫爬/熊爬 坐姿杠铃推举 10kg 15*4 15kg 1个 窄距俯卧撑 自重 12*4 （高度是15-16坎） 坐姿划船 13kg 10*3 ...
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IP属地：广东
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2018-04-11
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2018-04-10
杠铃深蹲 20kg 10*1 22.5kg 10*4 二段跳 自重 10 *6 （浅蹲浅跳 深蹲深跳） 哑铃箭步蹲 每边5kg 每边15*3 哑铃二头弯举 每边5kg 每边1...
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2018-04-09
周一做周二训练 热身 猫爬/熊爬/压球/拉韧带 高位下拉 20个/面拉 20个/ 杠铃卧推 5kg 20*4 杠铃划船 20kg 12*4 上斜俯卧撑 自重 10*6 坐姿哑...
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2018-04-05
热身 压球/猫爬/熊爬/拉韧带 深蹲5kg 20个 早安式屈体 20个 锻炼 硬拉 20kg 10*1 30kg 10*4 半蹲跳 自重 20 *6 助力引体向上 -40 4...
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2018-04-04
热身 球压身/熊爬/猫爬（尽量步子小）/高位下拉20个 哑铃卧推 5kg 10*4 (计划写的7.5kg根本拿不动。。。) 杠铃划船 15kg 12*4 上斜俯卧撑 自重 1...
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2018-04-02
热身 箭步蹲20个/高脚杯深蹲5kg 20个/高位下来 5kg 20kg 锻炼 杠铃深蹲 20kg 10*5 弹力带螃蟹走每边15，弹力带协助深蹲3组 半蹲跳 自重 15 *...
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2018-04-01
半蹲跳 自重 10*5 助力引体向上 -47kg 40 （可以一口气做10个了） 侧步蹲 2.5kg 每边10 3 坐姿杠铃推举 15kg 5*4 窄距俯卧撑 自重 10*5...
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2018-03-31~04-01
今天进行周四的训练计划 十分沮丧的一天 连续两天训练都是在纠正硬拉姿势的不对 热身 滚压球 高脚杯深蹲5kg 20个 早安式体前屈 20个 训练 由于现在不在台上 拿硬拉杠铃...
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2018-03-26
教练又鸽子我了。。。。 热身 箭步蹲20个 高脚杯深蹲5kg 20个 高位下来 5kg 20kg 训练 杠铃深蹲 20kg 10*3 由于教练不在，我很怂 总觉得自己姿势不对...
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2018-03-24
欠了两天不想写= = 啊周四那晚发现肌肉太僵硬后， 今天老老实实拉筋放松肌肉 杠铃推举 10kg 10*4 窄距俯卧撑 自重 8*6 坐姿划船 10kg 12*3 面拉 7....
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2018-03-20
热身 单手直臂 20个每边 面拉 5kg 20个 坐姿划船 6kg 20个 锻炼 哑铃卧推 5kg 10*4 惊奇发现上周瑟瑟发抖推上去5kg一个后再也不肯做换成2.5kg的...
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2018-03-22
热身 箭步蹲20个 深蹲5kg 20个 高位下拉 20个 硬拉 20kg 10*5 （屈髋≠撅屁股，站直要保持中立位） （中立位：腹部收紧，屁股夹紧往前顶，不要造成腰超伸） ...
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2018-03-19
太鸡儿累了昨天的没写 热身 箭步蹲20个 5kg 深蹲 20个 锻炼 杠铃深蹲 20kg 8*4 完成 20kg 15*5 平均握住杠铃，靠近做下拉姿势，撑起。注意胸椎不要超...
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2018-03-15
热身 压滚球 锻炼 硬拉 25kg 15*4 20kg 20*1 20kg+3 20*2 20kg+6 10*4 半蹲跳 自重 6*7 （屈髋多一点，但不要过于屈膝） 助理引...
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2018-03-13
热身 高位下拉 5kg 15个 坐姿划船 6kg 15个 绳索下拉 5kg 15个 锻炼 哑铃卧推 5kg 5*4 哑铃俯身划船 5kg 5*4 哑铃俯身划船 5kg 10*...
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2018-03-12
热身 最大距离箭步蹲 20个 空手深蹲 20个 高位下拉 15个 锻炼 高脚杯深蹲 10kg 10*4 + 12.5kg 5*1 半蹲跳 自重 5*6 （跳的时候，记得屈髋。...
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2018-03-09
热身 高位下拉 5kg 20个 （拉到胸口位置，即锁骨下沿，背收紧） 高背下拉5kg 20个 （拉到胸口位置，即锁骨下沿，背收紧） 坐姿划船 5kg 20个 绳索下拉 5kg...
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2018-03-08
热身 滚球压韧带 站姿体前屈 20个 （撅屁股--俯身屈膝---挺直背） 平板30s 锻炼 硬拉 20kg 5*3 （基于站姿体前屈拉杠铃） （靠近杠铃，撅屁股俯身屈膝，外旋...
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2018-03-06
热身 最大距离箭步蹲 空手深蹲20个 （侧步蹲还是韧带痛，教练丢了个球压的痛死了啊啊啊） ----------------- 然后上面的热身都被X了= = 热身 高位下拉 ...