重塑杏仁核

杏仁核是大脑中负责识别和产生情绪，尤其是恐惧、焦虑等情绪反应的部分。《重塑杏仁核》一书的作者凯瑟琳·皮特曼指出，了解大脑中产生焦虑的两个通路，有助于有意识地重塑杏仁核，打破焦虑、恐慌和担忧的无休止循环。以下是一些关于检查自己防御反应以及重塑杏仁核的方法：

- 检查自己的防御反应：杏仁核的防御反应主要有“战斗、逃跑、木僵”三种类型。判断战斗倾向，不仅要看生气或害怕时是否有暴力行为，如打架、砸东西，还要看遭受压力时是否会变得话更多，或有无自残倾向。逃跑倾向强的人，通常会经常拖延，容易丧失兴趣。木僵倾向则表现在遭受压力时出现身体僵直、沉默不语、行动力下降等情况。

- 重塑杏仁核的方法：

- 了解焦虑产生的通路：一是杏仁核通路，感觉受体接收到的信号经丘脑直接通向杏仁核，杏仁核迅速做出防御反应，这种反应不讲逻辑、不受控。二是皮层通路，信号经丘脑到达皮层，皮层鉴定后再由杏仁核发出防御指令，此过程有思考，反应时间稍长。了解这两个通路，可帮助识别日常焦虑反应的触发路径，从而采取措施平复杏仁核活动。

- 采用特定的调节技巧：如深呼吸和腹式呼吸，可通过调节呼吸节奏，向杏仁核传递安全信号，使其放松。规律的有氧运动也有助于安抚杏仁核，让它感到安全，从而稳定情绪。此外，冥想也被证明对重塑杏仁核有帮助，坚持八周冥想能让杏仁核体积缩小，使其变得更沉稳。

- 调节生活方式：睡眠、运动和饮食等生活方式对杏仁核的活动有重要影响。良好的生活习惯可以帮助平衡杏仁核的活动，减轻焦虑情绪。

- 运用暴露疗法：暴露疗法是通过直面焦虑源，故意向自己呈现触发因素，从而改变杏仁核匹配记忆的一种常用心理治疗方法。这种方法可以训练杏仁核，使其对焦虑源产生适当的反应，帮助逐渐适应并克服焦虑。