《我不吃早餐》（也作《我，不吃早餐》）是牛津大学临床生化博士泰伦斯·基利撰写的健康读物，核心并非单纯主张“不吃早餐”，而是以科学实证和个人经历为基础，颠覆“早餐必须吃”的传统认知，探讨饮食习惯与健康的真实关系。主要内容如下：
核心观点：挑战“早餐必吃”的传统观念
作者58岁确诊糖尿病后，遵循医生“少量多餐、早餐必吃”的建议，却发现血糖异常升高；而尝试不吃早餐后，血糖反而趋于稳定，腰围也缩小。由此提出核心论点：中午之前不摄取任何热量，是更健康的选择，早餐并非“一天中最重要的一餐”，甚至对部分人群（如糖尿病、体重超标者）存在健康风险。
关键依据：拆解早餐的迷思与危害
1. 迷思破除：书中指出“早餐有益健康”“早餐助减肥”“早餐麦片健康”等说法缺乏中立科学依据，部分支持这些观点的研究，背后多由家乐氏、雀巢等食品企业资助，存在商业利益驱动的偏见或错误诠释。
2. 健康危害：清晨人体皮质醇分泌旺盛，会导致胰岛素抵抗，此时进食（尤其高碳水早餐）会让胰岛素和血糖急剧升高，加剧代谢综合征；同时，吃早餐会增加全天总热量摄入，还可能引发后续强烈饥饿感，导致暴饮暴食。
不吃早餐的潜在好处：
1、减少过敏反应
2、缓解脑雾症状
3、平衡血糖值
4、减轻体重
饮食建议：科学断食与灵活调整
1. 倡导“8小时进食法”：每天仅在8小时内进食（其余16小时断食），即跳过早餐，这种方式比隔日断食更易坚持，能有效降低胰岛素、血糖、胆固醇等指标，帮助减重。
2. 非绝对禁止吃早餐：若确实需要吃，建议选择低碳水、高营养的食物（如1-2个水煮蛋+少量水果、酸奶），减少精制碳水、加工食品的摄入。
3. 强调个体差异：核心是让读者关注自身身体信号，而非盲目遵循“必须吃早餐”的固定模式，体重超标、三高、糖尿病等人群更需谨慎评估早餐的必要性。
整体意义
这本书以通俗语言结合科学数据、名人轶事和个人实证，打破了大众对早餐的惯性认知，核心是引导读者以批判性思维看待饮食常识，通过理解身体运作机制（如血糖、胰岛素、皮质醇的关系），找到适合自己的健康饮食方式，而非被商业营销或传统观念绑架。
“8小时进食法”可根据个人作息选择进食时间段，如上午10点到下午6点，或中午12点到晚上8点等。以下是一份参考饮食时间规划表：
• 11:00早午餐：选择希腊酸奶200g搭配15g坚果，再加上一个苹果，既能提供优质蛋白质和健康脂肪，又能补充维生素和膳食纤维。
• 15:00加餐：可以吃一根蛋白棒，或者吃一个橙子，补充能量，避免晚餐过度进食。
• 18:30晚餐：主食可选半碗糙米饭，蛋白质来源选择150g豆腐，搭配一份清炒时蔬，如炒青菜、炒胡萝卜等，做到营养均衡，同时减轻肠胃负担。
在非进食时间段，要注意多喝水，也可饮用无糖茶、黑咖啡等零热量饮品。同时，应避免高糖、高脂肪、高盐食物，控制食物分量，每餐保持七八分饱即可。
