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day32 第十四节私教课 腰腹核心＋体能 热身 椭圆机10min 1.卷腹＋坐姿屈腿＋侧腿 一组20个 四组 2.侧腰(5kg)＋负重后腰 3组 一组15个 3.平板支撑 ...

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day30 腿部训练 波比＋壶摆＋深蹲＋卧推腿 15个一组 共四组 肱二头肌训练 抱举＋坐举＋左右举（15个）四组 肱三头肌 20个一组 四组 侧腰4组 15个一组 拉伸 d...

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day23 第十二节私教课 力量训练 抱举＋肱二头肌＋坐力推 四组 15个一组 单臂拉 四组 一组15个 硬拉 25kg 8个一组 四组 (注意拉伸是腰腿发力) 侧腰 四组 ...

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昨天对于不能掉体重很烦恼，发圈之后在 威尔士的一个私教给我安排了一个食谱，蛮感动，虽然只见了一面，但是很欣赏。 day22天 椭圆机热身10min 波比＋深蹲＋壶摆（21-1...

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现在去超市基本就是买鸡蛋，鸡胸脯，龙利鱼，酸奶。教练说我蛋白质含量不够，现在又不想吃蛋白粉，只能食补了。 锻炼有一段时间了，之前的预期是2个月体重可以降个8jin左右，体脂降...

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饮食篇 早餐：鸡蛋＋红薯＋脱脂牛奶＋绿豆粥＋小菜 午餐：燕麦粥＋炒空心菜＋鸡蛋＋炒鸡胸 加餐：老酸奶 晚餐：蛋白粉＋燕麦粥 运动篇 第十节私教课 腿部训练 热身椭圆机10mi...

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这算是真正的15次训练 还有很多15次要坚持吖 刚开始的这段时间 感觉坚持健身真的很难 特别是一个人 饮食篇 早：豆浆煮燕麦＋鸡蛋＋香蕉＋蒸红薯100g 午：绿豆粥＋凉拌豆皮...

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day16去市区逛了个街 做了个皮肤 吃了很多小吃 是freeday吧 重庆的夏天太热了 晚上回来没有健身的动力 第一次断了 运动篇 椭圆机热身10min 第九节私教课 腿部...

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day14 饮食篇 早餐：绿豆粥＋红薯一个＋酸奶＋凉拌黄瓜＋煮鸡蛋 加餐：梨子 午餐：大红薯＋煎鸡胸200g＋炒西蓝花 晚餐：煎鸡胸＋苹果佳酸奶 运动篇 从6点拖延到8.30...

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day12 饮食篇 早餐：绿豆粥＋青椒炒蛋＋酸奶 加餐：一只酸奶牛 午餐：清蒸南瓜500g＋粗粮馒头＋煎鸡胸＋青菜 加餐：苹果 晚餐：酸奶＋煎鸡胸＋全麦面包一片 运动篇 椭圆...

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饮食篇 早餐：豆浆＋绿豆粥＋煮鸡蛋＋清炒空心菜 加餐：原味酸奶 午餐：粗粮馒头＋凉皮＋煎鸡胸 加餐：梨子一个 晚餐：健身餐 运动篇 划船1200m 负重深蹲＋后勾腿＋跳箱＋负...

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饮食篇 早餐：绿豆粥➕煮鸡蛋＋凉拌黄瓜＋玉米饼一个 加餐：苹果＋老酸奶 午餐：清蒸南瓜＋玉米饼一个＋煎鸡胸 加餐：原味酸奶 晚餐：健身后鸡蛋＋老酸奶 （今天竟然喝了三个酸奶）...

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day8 又是在路上的一天 day9 饮食篇 早餐：燕麦煮豆浆＋水蜜桃＋凉拌豆皮 午餐：绿豆粥＋凉拌黄瓜＋鸡蛋＋奶奶做的超好吃的玉米饼 晚餐：健身餐 加餐：老酸奶＋苹果 运动...

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说好3点睡 一个人发呆到四点 有些问题如果你犹豫不决 那么就是了 比如感情 你在思考对方到底在你心里有没有地位 那么就是没有了 不用说别的借口 有借口就是不爱 非黑即白 没有...

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运动篇 第四节私教课 椭圆机热身10min 1.波比过杆＋臂球5组 （递增） （10/10-10/20-10/30-10/14-10/50） 做完这个真的快吐了，对臂球产生了...

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饮食篇 早午餐：黑米粥＋煮鸡蛋＋盐煮毛豆＋香蕉＋凉拌鸡丝 4：40运动后：健身餐加煮鸡蛋一枚，目前还没吃腻无油的健身餐。 6点半加餐：青苹果＋酸奶 运动篇 第三次私教课程 椭...

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第一节私教课程 运动篇 热身：划船5分钟 约800m 1：风阻车 4组 (20秒间隔10秒) 2：波比➕壶摆4组（递减/21-14-9） 3：仰卧起坐40个 4：后伸展3组，...

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过了12点 还是打个日常健身卡 今日划船1000m 变速跑2组 臂力练习4组 臀桥4组 跑步30min 力量太小 对自己要求不够严格 饮食打卡：早-绿豆粥＋鸡蛋＋小菜 午-绿...