宝藏丽塔

2024的目标计划 技能：学两项新技能：产后修复和私密。 业绩：每月工资5000元以上。 瑜伽大课一周4节，私教每天2～3节。 个人成长：每天自我练习1和小时，拍照2张。 谈...

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美人鱼侧弯 运动目标：强化肩臂力量，稳定肩带肌群，增强肩背控制力量。加强侧腰腹力量，伸展侧腰和脊柱，强化核心力量。进阶：小阻力弹簧，降阶：大阻力弹簧。 康复理疗：通过伸展侧腰...

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天鹅式 运动目标：伸展背肌，强化脊背，伸展脊柱，锻炼背部肌群，打开双肩，伸展胸腔腹部髋部，强化臀腿力量。增强后侧链的肌群，美化身体线条。进阶：大阻力。降阶：小阻力 康复理疗：...

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卷腹，反向卷腹，摆拍，桥式，半弧，跑步，腹部按摩，腿部伸展，脊柱反向卷曲，脊柱卷动，后滑，前滑，侧滑。 侧滑： 坐姿保持骨盆中正，跪立在滑板上， 手握住手带外展内收 ①手握手...

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腹部按摩：脊柱弯曲，不要扣肩，腿速度控稳。 往前：侧坐在滑板上，把脚放上去，踩在平台上，把双脚放在把杆上，双脚打开与肩同宽。 ①身体向前卷动，按摩腹部，双腿伸直，吸气回正。 ...

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山式站姿：大小脚球向下压，足弓上提，膝关节膝窝柔软放松（膝盖不超伸），小腿肌肉收紧，小腿外旋，大腿内侧肌肉收紧上提，大腿内收，保持臀肌上提，骨盆前倾15°，腹部自然内收上提，...

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5月16 臀冲：12个一次，注意膝盖向外打开，双脚和背支撑稳定。 外展机：坐在凳子三分之一处，脚踏在踏板上勾起脚尖，转骨盆朝前，互抱手肘，大腿外侧紧紧贴着挡板。 募集臀中小肌...

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俯身弹力带划船 哑铃后平举 单手俯身哑铃划船 俯身杠铃划船 直臂弹力带下拉 俯身弹力带下拉 练习感受：杠铃划船和直臂下拉找到下斜方肌发力的感觉最明显，杠铃划船是后背下斜方肌附...

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骨盆走路：坐姿骨盆带动腿走路，身体尽量减少晃动。 单腿蹲，弓步蹲，箭步蹲，双腿拉，双腿蹲，罗马尼亚硬拉。 箭步蹲：双手握住哑铃垂在身体两侧。抬头挺胸收腹收肋骨，右腿向前一步一...

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灵活尾骶骨： 1，青蛙趴打开尾骶骨空间，让尾骨做抬头和向下卷。 2，青蛙趴单边抬膝盖，膝盖向外抬起。稳定后再双边抬，膝盖向外用力，不能内扣。 3，青蛙趴骨盆内旋，单边骨盆内旋...

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激活下斜方肌：保持肩胛骨向下拉，数十个数，每数一下向下拉一次。 ①肩胛骨保持下拉用，下斜方肌向下发力，带动单边抬手。 ②肩胛骨向下，下斜方肌继续用力向下拉，抬双手。 ③弯曲手...

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股四头肌：股直肌，股中肌，股外侧肌，股内侧肌。功能：大小腿伸屈。 腘绳肌：半膜肌，半腱肌，股二头肌。 松解：泡沫轴，手法，筋膜球 动作 ①脚掌灵活，改善脚拇指外翻练习：先徒手...

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臀大肌，臀中肌，臀小肌 影响目标肌肉：梨状肌，外旋深层肌。 外旋深层肌包括：梨状肌，上孖肌，下孖肌，闭孔内肌，闭孔外肌，股方肌。 功能：外旋髋关节，固定股骨头的正确位置。 激...

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一，斜方肌为什么会大： ①站姿：骨盆前移，含胸驼背，膝盖超伸 ②坐姿：坐姿不良跷二郎腿，倒坐重心偏移，葛优躺，葛优坐，久坐低头玩手机，工作时习惯性头前引，肩颈处的压力越来越大...

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今日学习内容： 一，胸部练习目标： 1，胸部没有疼痛 2，没有明显的回旋，强直 3，呼吸顺畅 4，没有鸡胸 5，没有乳腺相关疾病 6，胸部长到锁骨的既视感 二， 胸部骨骼：胸...